Wie im letzten Blog-Beitrag bereits angekündigt, möchte ich Dir heute die ersten Schritte zur stillen Meditation näherbringen. Es kursieren mittlerweile diverse Meditationsanleitungen in Büchern und im Internet. Häufig wird dies jedoch in einem eher spirituellen/religiösen Zusammenhang beschrieben, was Menschen, die sich für diese Thematiken nicht interessieren, häufig abschreckt. Ich möchte Dir daher hier eine kleine Anleitung geben, wie Du die Meditation auch ohne spirituellen Kontext, für Dich und Deine Persönlichkeitsentwicklung nutzen kannst.

Wenn Du mit der Meditation beginnen möchtest, solltest Du Dir zuerst einen ruhigen Ort suchen, an dem Du Dich wohlfühlst und ungestört sein kannst. Mache Dein Handy aus und bitte Familienmitglieder Dich für z. B. die nächste halbe Stunde nicht zu stören. Ein etwas abgedunkelter Raum kann Dir helfen in eine ruhige Stimmung zu kommen und Deine Augen zu entspannen, ist aber nicht zwingend notwendig. Der Raum sollte außerdem eine für Dich angenehme Temperatur haben, sodass Du auf keinen Fall frierst oder schwitzt. Ebenso solltest Du bequeme Kleidung tragen, die Dich während der Meditation nicht durch zu enges Sitzen oder kratzen ablenkt. 

Hast Du Deine Vorbereitungen abgeschlossen, setze Dich in eine aufrechte Position auf einen bequemen Stuhl oder auf ein Kissen am Boden. Lege Deine Hände mit den Handflächen nach oben in Deinen Schoß oder auf Deine Oberschenkel. Achte darauf, dass Du in der eingenommenen Position für die nächsten Minuten angenehm verbleiben kannst. Eine liegende Position ist eher ungeeignet, da man dazu neigt im Liegen einzuschlafen und es Dir somit schwerer fallen kann, einen ruhigen jedoch wachen Zustand zu erreichen. 

Später sind derartige Vorbereitungen nicht mehr notwendig. Der Geübte kann den ruhigen Ort in sich jederzeit und überall aufsuchen, selbst wenn es um ihn herum turbulent zugeht. Dies ist besonders in Hinblick auf eine Wettkampfvorbereitung ein sehr wichtiger Punkt. 

Das erste Ziel ist es nun aber, Dich und Deine Gedanken zu beruhigen und Deine Wahrnehmung weg vom Außen, hin auf Dein Inneres zu lenken. Hierzu eigenen sich Atemtechniken sehr gut. Normalerweise wird Deine Atmung automatisch und unterbewusst von Dir gesteuert. Du kannst sie durch bewusste Entscheidung aber auch direkt kontrollieren.  

Schließe nun Deine Augen und beginne damit, Deine Atmung wahrzunehmen, zu intensivieren und dadurch zu verlangsamen.  

Atme bewusst tief durch die Nase ein und spüre wie sich Deine Lungen mit Luft füllen und sich Dein Brustkorb hebt. Atme weiter ein und spüre, wie sich auch Dein Bauch hebt. Nimm genau wahr, wie sich Dein Körper ausdehnt. Halte die Luft am Maximum für fünf bis zehn Sekunden an und atme dann bewusst und langsam durch die Nase wieder aus. Spüre nun wie sich Dein Bauch und Dein Brustkorb langsam wieder senken. Das Ausatmen dauert hierbei meist länger als das Einatmen. 

Hast Du noch nie mit Atemtechniken gearbeitet, wird Dir bereits nach zehn dieser tiefen Atemzüge auffallen, wie Dein Körper und Deine Gedanken zur Ruhe finden und Du wirst erstaunt darüber sein, wie sehr Du Deine Wahrnehmung steuern kannst. Das Hauptziel hierbei ist es, Deine ganze Aufmerksamkeit auf die Atmung zu lenken. Es geht in der Essenz nicht darum langsam zu atmen, sondern Deine Aufmerksamkeit und Deine Wahrnehmung zu schulen. Sollten Deine Gedanken während der Atemübung immer wieder abschweifen und Du Dich dabei erwischen, wie Du zum Beispiel darüber nachdenkst, was Du heute noch alles erledigen musst, kannst Du die Atemübung durch Visualisierungen intensivieren. Dadurch kannst Du andere störende Gedanken für den Augenblick zur Seite schieben und Dich besser auf Deine Meditation konzentrieren. Hier ein Beispiel für eine Visualisierung: 

Denke Dir bei jeder Einatmung den Satz: „Ich spüre, wie der Atem in meinen Körper strömt. Ich bin von der Kraft des Lebens erfüllt.“ 

Denke Dir in der kurzen Phase des Luftanhaltens: „Ich bin gänzlich gesund und vital.“ 

Denke Dir während jeder Ausatmung: „Ich bin zuversichtlich und glaube an meine eigene Stärke. Ich bin gut so, wie ich bin.“ 

Natürlich kannst Du Dir vorab auch eigene positive Sätze überlegen, die auf Deine individuelle Situation passen. Achte jedoch bitte darauf, keine negativen Formulierungen zu verwenden. Das ist wichtig, da unser Gehirn nicht darauf achtet, ob wir in einer Formulierung ein „nicht“ verwenden oder eben nicht. Wenn Du zum Beispiel nicht an einen Apfel denken sollst, wirst Du zwangsläufig an einen Apfel denken. Dein Gehirn zeigt Dir automatisch in der Sekunde, in der Du das Wort Apfel liest, vor Deinem inneren Auge den Apfel.  

Wir formulieren daher als Beispiel in der dritten Phase besser „Ich bin zuversichtlich und glaube an meine eigene Stärke“ anstelle von „Ich lasse alle meine Ängste und Zweifel los“, auch wenn die inhaltliche Aussage grundsätzlich die Gleiche ist. Es ist wichtig, dass bei Deinem ersten Meditationseinstieg keine Bilder in Dir aufsteigen, die Dich in irgendeiner Weise negativ stimmen und somit zum Abschweifen Deiner Gedanken und ggf. zum Abbruch der Übung führen. Daher an dieser Stelle die reine Fokussierung auf positive Formulierungen. 

Diese Übung zum Einstieg in die Meditation, zeigt Dir einen ersten Schritt auf dem Weg Deine innere Stimme wahrzunehmen und Kraft aus der Ruhe in Dir zu schöpfen.  

Bitte sei bei Deinen ersten Versuchen geduldig mit Dir selbst. Es ist völlig normal, wenn Du mehrere Anläufe benötigst, um 20 Atemzüge mit Deiner Aufmerksamkeit bei Dir und den Visualisierungen zu bleiben. Gebe Dir Zeit und setze Dich nicht unter Druck. Du wirst sehen, bei jedem Versuch, wirst Du mehr und mehr Atemzüge bei der Sache bleiben können. Sobald Du Dich soweit geschult hast volle 20 Atemzüge bei Dir zu bleiben, hast Du den Einstieg erfolgreich gemeistert und kannst mit weiteren Schritten zur Vertiefung der Meditation beginnen.

Die Fähigkeit seine Aufmerksamkeit bewusst zu steuern, kann wie ein Muskel trainiert werden.  Auch hier spielen Ausdauer, Zielstrebigkeit und Selbstüberwindung eine tragende Rolle. Spätere Ziele der Meditation, besonders im Sportbereich, sind unter anderem die Herstellung Deines inneren Gleichgewichtes, sowie der Ausdruck Deiner inneren Stärke in sportlichen Leistungen. 

Manch einem fällt der Zugang zur Meditation besonders schwer, was kein Grund ist den Kopf hängen zu lassen oder dieses Thema auf das Abstellgleis zu stellen. Der Zugang kann neben der stillen Meditation, die in diesem Artikel beschrieben wurde, auch über Sportarten erfolgen, die sich durch gleichmäßige Bewegungsabläufe auszeichnen. Sehr geeignet sind hierfür das Langstreckenschwimmen oder -laufen.  

Eine weitere Möglichkeit des Einstiegs in die Meditation, unter Zuhilfenahme von sportlichen Übungen, ist das ZENbo Balance, mit dem wir auch bei Body & Soul 3volution arbeiten. Es ist eine sanfte sportliche Disziplin, die meditative Einheiten mit sportiven Einheiten koppelt und sich daher auch für Übergewichtige, Menschen mit Handicap und Senioren hervorragend eignet.  

In meinem nächsten Artikel werde ich Dir den Einstieg in die Meditation über die sportliche Variante näherbringen.