In diesem Artikel erfährst Du, wie Du mit Bodyweight- und Functional Training gezielt auf Hypertrophie trainieren kannst. Die Antwortet lautet also ja. Es ist auch ohne Training mit Gewichten im Fitnessstudio möglich, Deine Muskulatur sukzessive aufzubauen. Zunächst möchte ich einen kurzen Exkurs in die Anatomie unserer Muskulatur machen und die Frage klären, was überhaupt der Begriff „Muskelhypertrophie“ bedeutet.

Schauen wir uns zunächst den Aufbau unserer Muskulatur im Detail an.

Unsere Muskeln bestehen aus vielen Muskelfaserbündeln, die wiederum aus Muskelfasern (Muskelzellen) aufgebaut sind. Die Muskelfasern wiederum bestehen aus den Myofibrillen. Damit noch nicht genug, denn die Myofibrillen bestehen selber aus Tausenden hintereinander geschalteter Sarkomere. Mit diesem Bild lässt sich das Ganze besser veranschaulichen.

Die Sarkomere sind die kleinsten kontraktilen bzw. anspannenden Einheiten. Sie bestehen aus dicken Myosinfilamenten und dünnen Aktinfilamenten. Die dünnen Aktinfilamente sind fadenförmige Zellstrukturen. Diese winzigsten Strukturen sind die eigentlichen Akteure bei der Muskelkontraktion.

Jetzt wo Du erfahren hast wie ein Muskel anatomisch aufgebaut ist bzw. es Dir wieder in Deine Erinnerung gerufen hast, klären wir im nächsten Schritt den Begriff der Muskelhypertrophie.

Es handelt sich um einen Dickenwachstum Deiner Muskelfasern, der zur Folge eine Vergrößerung Deines Muskelquerschnitts hat. Die eigentliche Anzahl Deiner Muskelzellen vermehrt sich jedoch nicht bzw. die Muskelhyperplasie ist bislang noch nicht am Menschen nachgewiesen worden. Wird Deine Muskulatur, in Form Deines spezifischen Hypertrophie-Trainings, über das normale Leistungsniveau hinaus beansprucht, setzt Du damit Deinem Muskel einen Wachstumsreiz und erzielst damit die gewünschte Muskelhypertrophie. Dieser Wachstumsreiz führt zu einer höheren Proteineinlagerung.

Trainierst Du also beispielsweise Deine Armbeugemuskulatur, kommt es zu kleinsten Muskelverletzungen (Mikrotraumata), die allerdings den gewünschten Wachstumsreiz auslösen und damit auch für eine Steigerung Deiner Proteinbiosynthese sorgen. Dein Muskelwachstum kannst Du mit einer richtigen Ernährung unterstützen. Für Anfänger reicht ein konzentriertes Eiweiß nach dem Hypertrophie-Training völlig aus, wobei fortgeschrittene Sportler unter anderem zum isolierten Eiweiß greifen. Grundsätzlich können Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) aller Art eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht vollständig ersetzten. Wie es der Name ja bereits verrät, ergänzen sie Deine natürliche Nahrungsaufnahme. Dies ist aber ein separates Thema für meine nächsten Artikel.

Eine Muskelhypertrophie kann aber auch über andere exogene Faktoren (anabole Steroide) künstlich stimuliert werden. Jedoch distanziere ich mich ganz klar von dieser Thematik, da Body & Soul 3volution Dich auf gesundem Wege begleiten möchte. Body & Soul 3volution legt seinen Fokus darauf, Dich ganzheitlich zu betreuen, zu beraten und zu trainieren. Gesundheit und Spaß steht an oberster Stelle.

Wie bereits anfangs erwähnt, kannst Du durch korrekte Anwendung Deines Hypertrophie-Trainings ein Muskelwachstum auch ohne zusätzliche Gewichte erzielen. Zudem macht das Training in der freien Natur mit dem eigenen Körpergewicht auch sehr viel Spaß. Das Problem ist jedoch, sei es jetzt im Fitnessstudio oder in der Natur, dass viele die Hintergründe nicht kennen und deshalb nicht wissen, worauf sie beim Training achten sollten. Das kann zu Fehlern und zu suboptimalen Trainingsergebnissen führen.

Die Reizintensität liegt beim Muskelaufbautraining zwischen 60 bis 85% Deiner maximalen Muskelleistung. Dies entspricht ein Wiederholungsspektrum von 6-12 Wiederholungen. Es gibt zwei Wege, um die Reizintensität zu bestimmen. Durch vorsichtiges Ausprobieren bzw. herantasten, sowie durch eine einfache Berechnung. Für die Berechnung musst Du eine Wiederholung, beispielsweise im Bankdrücken, mit maximaler Gewichtsbelastung und Anstrengung vollständig und sauber ausführen. Angenommen Du schaffst 100 kg. Wenn wir nun die Reizintensität für Dein Muskelaufbautraining berechnen wollen, musst Du eben 60 bis 85% dieses Wertes ausrechnen. Deine Gewichtsbelastung liegt also zwischen 60 bis 85 kg für Dein Hypertrophie-Training.

Da stellt man sich zu Recht die Frage, wie man dann bitte mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln effizient aufbauen kann und eine Superkompensation erreichen kann, denn schließlich kommt man nach einer relativ kurzen Trainingszeit schon über die 12 Wiederholungen. Zu einer Superkompensation, also eine progressive Steigerung Deines Leistungsniveaus, gehören neben Deinem Training auch Deine Regenerationsphasen sowie eine angepasste Ernährung.

Wie eben schon erwähnt, müssen wir dem Muskel einen ausreichenden Reiz setzen und ihn damit ermüden. Es gibt eine Vielzahl von Körperübungen bei denen auch fortgeschrittene Sportler in dem gewollten Hypertrophiebereich vorerst bleiben. Dazu gehören zum Beispiel die „Archer PushUps“ oder die „Pistol Squats“. Solltest Du trotz langsamer und sauberer Ausführung über die 12 Wiederholungen kommen, gibt es weitere Methoden um die Intensität zu steigern. Therabänder sind beispielsweise eine gute Option. Ebenso kann ich diesen Sling Trainer empfehlen. Des Weiteren kannst Du spezielle Trainingsprinzipien anwenden, die Dir vielleicht als fortgeschrittener Kraftsportler bereits ein Begriff sind, um Deine Muskulatur schneller zu ermüden. Hierfür eignen sich neben der Vorermüdung, auch Supersätze sowie eine Steigerung der „Time under Tension“.

Abschließend möchte ich Dir das Buch „Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ empfehlen.

Wenn Du Deinen Fokus nicht rein auf das Muskelhypertrophie-Training legen möchtest, kannst Du es auch sehr gut mit anderen Sportarten kombinieren. Bist Du gerne aktiv in der Natur unterwegs, kannst Du beispielsweise bei jedem Spaziergang, Walken, Joggen oder Radfahren, einige Körpergewichtsübungen mit einbauen und Dir dadurch abwechslungsreiche Trainingseinheiten gestalten. Mit einem Bodyweight-Training, kannst Du übrigens auch alle anderen Kraftarten mit trainieren.